ڈبہ بند مٹر کے غذائی اجزاء

ڈبہ بند مٹر غذائی فائبر، آئرن، وٹامن اے اور وٹامن سی کا کم کیلوری، سیچوریٹڈ چربی اور کولیسٹرول سے پاک ذریعہ ہیں۔ نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کے مطابق ڈبہ بند مٹر جیسی ڈبہ بند سبزیوں میں غذائی اجزاء کی اتنی زیادہ مقدار نہیں ہوتی جتنی ان کے تازہ ہم منصبوں میں ہوتی ہے، لیکن وہ پھر بھی آپ کی غذائیت کو فروغ دے سکتی ہیں، خاص طور پر جب تازہ مٹر دستیاب نہ ہوں۔ ڈبہ بند مٹر پکا یا کنٹینر سے سیدھا کھائیں۔ اگر آپ سوڈیم پر قابو پانے والی غذا پر ہیں تو کم سوڈیم یا سوڈیم سے پاک برانڈز کا انتخاب کریں۔

غذائی فائبر

ڈبہ بند مٹر کی ایک 1/2 کپ سرونگ میں 3 گرام غذائی فائبر ہوتا ہے۔ یہ رقم امریکی محکمہ زراعت کی جانب سے بالغ مردوں اور خواتین کے لئے 2000 کیلوری والی غذا پر فائبر کے تجویز کردہ روزانہ الاؤنس کا تقریبا 12 فیصد فراہم کرتی ہے۔ مٹر میں حل پذیر اور ناقابل حل ریشے کی زیادہ مقدار ہوتی ہے۔ حل پذیر فائبر کی مقدار خون کے کولیسٹرول اور ذیابیطس کے بڑھے ہوئے خطرے سے منسلک ہے۔ ناقابل حل ریشہ آنتوں کی نقل و حرکت کو منظم کرنے میں مدد کر سکتا ہے اور آنتوں کے کینسر جیسے ہاضمہ کی خرابی کو روک سکتا ہے۔ ہائی فائبر غذا آپ کے فالج، ہائپر ٹینشن اور دل کی بیماری کے خطرے کو بھی کم کر سکتی ہے۔

لوہا

ڈبہ بند مٹر کی ہر 1/2 کپ سرونگ مرد کی روزانہ کی لوہے کی ضرورت کا 11 فیصد اور عورت کی ضرورت کا تقریبا 5 فیصد پورا کرتی ہے۔ آئرن خون کے سرخ خلیات کا ایک اہم جزو ہے اور ایڈینوسین ٹرائیفاسفیٹ یا اے ٹی پی کی تالیف کے لئے ضروری ہے۔ اگر آپ کی غذا میں مٹر جیسی آئرن سے بھرپور غذاؤں کی کمی ہے، تو آپ کو خون کی کمی یا اعصابی مسائل جیسے توجہ کی کمی ہائپر ایکٹیویٹی ڈس آرڈر پیدا ہونے کا زیادہ امکان ہوسکتا ہے۔ مٹر میں نونہیم لوہا ہوتا ہے جو لوہے کی ایک شکل ہے جو جانوروں پر مبنی مصنوعات میں پائے جانے والے ہیم آئرن کی طرح آسانی سے جذب نہیں ہوتا۔ اگر آپ گوشت یا وٹامن سی کے بھرپور ذریعہ کے طور پر کھانے کے ساتھ ساتھ غذائیں کھاتے ہیں تو آپ کی آنتیں پودوں پر مبنی آئرن کو جذب کر لیں گی۔ ڈبہ بند مٹر کو نارنجی یا چکوتر کے حصوں پر مشتمل سلاد میں مکس کریں، یا انہیں گرلڈ چکن، مچھلی یا دبلے گائے کے گوشت کے لئے سائیڈ ڈش کے طور پر پیش کریں۔

وٹامن اے

بالغوں کو ہر روز 700 سے 900 مائیکروگرام وٹامن اے کی ضرورت ہوتی ہے اور ڈبہ بند مٹر کی 1/2 کپ سرونگ اس ضرورت کا تقریبا 10 فیصد فراہم کرتی ہے۔ وٹامن اے مدافعتی، تولیدی اور ہڈیوں کے نظام کے کام کی حمایت کرتا ہے۔ یہ جلد اور آنکھوں کی صحت کے لئے بھی ضروری ہے۔ جو لوگ باقاعدگی سے وٹامن اے کی مناسب مقدار کا استعمال نہیں کرتے ان میں کینسر اور بینائی کے عوارض جیسے موتیا یا عمر سے متعلق میکولر انحطاط کا امکان زیادہ ہوسکتا ہے۔ وٹامن اے چربی میں حل پذیر ہوتا ہے اور جذب ہونے کے لئے غذائی چربی کے ساتھ ہونا ضروری ہے۔ ڈبہ بند مٹر کو گوشت پر مبنی سوپ اور اسٹیو میں ہلائیں یا زیتون کے تیل سے ملبوس چکن یا ٹونا سلاد میں مکس کریں۔

وٹامن سی

ڈبہ بند مٹر میں ہر 1/2 کپ سرونگ میں وٹامن سی کا 15 فیصد آر ڈی اے ہوتا ہے۔ وٹامن سی، جسے ایسکوربک ایسڈ بھی کہا جاتا ہے، کولاجن کی تالیف میں مدد کرتا ہے اور صحت مند دانتوں، ہڈیوں اور خلوی ٹشو کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ اس میں اینٹی آکسیڈنٹ خصوصیات ہیں جو اسے آزاد بنیاد پرست مرکبات کی سرگرمی کو روک کر ڈی این اے کے نقصان کو روکنے کے قابل بناتی ہیں۔ وٹامن سی کی مناسب مقدار ہائی بلڈ پریشر، کینسر، آسٹیو آرتھرائٹس اور دل کی بیماریوں کو روکنے میں مدد کر سکتی ہے۔ ڈبہ بند مٹر کے وٹامن سی کی مقدار وقت کے ساتھ اور گرمی، ہوا اور پانی کی نمائش کے ساتھ کم ہو جائے گی۔ مٹر کے ڈبے ٹھنڈے، تاریک مقام پر رکھیں اور ان کی مدت ختم ہونے کی تاریخ سے پہلے استعمال کریں۔ پانی کے رابطے کو کم سے کم کرنے کے لئے ڈبہ بند مٹر کو بھاپ سے پکا لیں یا انہیں ابالنے کے بجائے بغیر پکا کر کھائیں۔